A menopausa é caracterizada por um processo natural que sinaliza o final do período fértil. Os ovários param de funcionar e consequentemente deixam de produzir os hormônios progesterona e estrógeno. Com isso vêm os sintomas desagradáveis de depressão, calor intenso, suores noturnos, diminuição da lubrificação vaginal, irritabilidade, insônia e ansiedade. Esses sintomas já podem ser percebidos com menor intensidade na fase da pré-menopausa que ocorre de 2 a 4 anos antes da menopausa, que em média costuma ser por volta dos 51 anos. Precisamos nos preparar para a fase da pré-menopausa e mudar o preconceito que existe dentro de nós mulheres.
Primeiro é preciso entender o que acontece quando diminui a produção de estrógeno. Aumenta a deposição de gordura favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e ganho de peso. O risco de doenças cardiovasculares eleva. Diminui-se a captação e absorção de cálcio favorecendo a osteoporose.Na menopausa também ocorre a diminuição de massa magra (músculo) e do colágeno refletindo na elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos.
Sabendo disso,é preciso preparar para essa fase,quanto melhor for a nossa alimentação, melhor será a nossa menopausa. As orientações abaixo ajudam, mas um nutricionista é o ideal para fazer uma orientação individualizada.
- fracione as refeições, evitando consumir grandes volumes;
- Crie o hábito de colocar a semente de linhaça triturada na alimentação, assim irá preservar o ômega 3 e lignanas utilizada na terapia de reposição hormonal;
- Devido a facilidade para engordar e aumentar o colesterol ruim e triglicérides evite frituras, alimentos gordurosos, excesso de açúcares, massas;
- Consuma alimentos ricos em cálcio que são os vegetais verde-escuros, peixes, sementes (abóbora, melancia), leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatado e seus derivados;
- Aumente o consumo de água;
- Consuma de 3 a 5 porções de frutas por dia fracionadas;
- Consuma de 4 a 5 porções (pires) de vegetais por dia;
- Evite bebida alcóolica, café e refrigrantes;
- Introduza a soja na alimentação, existem receitas deliciosas;
- Aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como vitamina C (laranja, kiwi, acerola, mexirica, pimentão), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha);
- Cuidado com o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (salsicha, linguiça, nuggets, e macarrão instantâneo, etc).
